مـي تـوانيد شکم خود را به راحتـي آب کنيد: راهـنـمـاي 4 قسمتي ما براي خوردن، آشاميدن، و ورزش کردن شما را در هر زمان آماده پوشيدن لباس دلخواهتان مي کند. غذاهايي که شکم شما را آب مي کنند با انجام اين 4 حرکت شکم صاف و جذابي که آرزويش را داشتيد پيدا مي کنيد.
مـي تـوانيد شکم خود را به راحتـي آب کنيد: راهـنـمـاي 4 قسمتي ما براي خوردن، آشاميدن، و ورزش کردن شما را در هر زمان آماده پوشيدن لباس دلخواهتان مي کند. غذاهايي که شکم شما را آب مي کنند
قطع مصرف هله هوله
دکـتر "لزلي بونسي" از دانشگاه پترزبورگ، بخش پزشکي اظــهار مي دارد: "بسياري از آبنبات ها و اسنک ها شامل گـليسـيرين و شــکر بالايي هسـتند. در معده به طور کامل هضم نمي شوند و اين امر سبب مي شود که شکم شما نفخ کند."
بدويد (در حدود 2 کيلومتر)
دکتر "ديانا تيلور" از دانشگاه کاليفرنيا، ايالت سنفرانسيسکو، بخش حفظ سلامتي معتقد است که: "ورزش هاي سنگين، فشار و تنش فراواني را بر روي بدن شما وارد مي آورند و همين امر موجب مي شود که عضلات براي مدت زمان طولاني نرم و سست باقي بمانند. اما نرمش ملايم و متعادل (مثل يوگا و پياده روي) به آب شدن چربي ها سرعت مي دهد و مشکل شما را در مدت زمان کمتري حل مي کند."
در مصرف نمک و ادويه زياده روي نکنيد
مصرف بيش از حد ادويه جات و نمک ها باعث مي شود که شکم شما نفخ کند. يک چهارم فنجان سس کچاپ سه برابر مقدار سديمي که بدن شما در طول روز نياز دارد، را فراهم مي سازد. يک قاشق سوپخوري سس سويا جايگزين مناسبي براي آن خواهد بود.
پتاسيم مصرف کنيد
اين ماده طبيعي ادرار آور بوده و اثر نفخ آور نمک را از بين مي برد. مي توانيد آنرا در گوجه فرنگي، موز، ماهي قزل آلا، بادام و گيلاس پيدا کنيد.
H2O بيشتري مصرف کنيد
نوشيدن آب به ميزان لازم، باعث مي شود تا آبي که در بدن شما به دليل وجود نمک جمع شده به آساني خارج شود و نفخ شکمتان از بين برود.
4 حرکت شکم که معجزه مي کند!
با انجام اين 4 حرکت شکم صاف و جذابي که آرزويش را داشتيد پيدا مي کنيد. 3 تمرين اول تمام عضلات شکم را به حرکت وا مي دارند؛ اثر چهارمي بر روي پهلو ها مي باشد. هر کدام از اين حرکات را به ورزش هاي روزانه خود اضافه کنيد آنگاه متوجه خواهيد شد که پس از چندي بايد براي خود لباسي اندازه تر جديدي خريداري کنيد.
دراز نشست استاندارد
در حـالي کـه زانــو هايتان خم شده بر روي زمين دراز بکشيد. کـف پاهـا صـاف اسـت و بــر روي زمين قرار مي گيرد. انگشتان دست را پشت سر بگذاريد. آرنج ها بـســمت طرفين باشد. در هـمان حال آرنج ها را به زانو بزنيد و سپس بالاي کمر، و شانه هـا را به عقب بياوريد تا به زمين بخورند. در حين انجام حرکـت
سـر صـاف اســت و فـاصله چانه از سينه حذف مي شود. براي چـند ثانيه در آن حال باقي مي مانيد و سپس به وضعيت اوليه باز مي گرديد.
توجه: سر خود را با دستانتان نکشيد! تصور کنيد طنابي به دور کمر شما بسته شده و حرکت را با فشاري که به عضلات شکم و کمر مي آوريد انجام دهيد.
دوچرخه
روي زميـن دراز بـکشـيـد و دسـت هـا را پشـت سـر بـگـذاريــد. زانوهايتان را خم کنيد و پاها را از زمين بلند کنيد به طوري کـه ماهيچه ساق پا به موازات زمين قرار بگيرد. آرنج يکي از دست هـا را به سمت زانوي مخالف بياوريد. در اين حالت پاها بايد با هـم زاويـه 45 درجـه بسـازنـد. ايـن حـرکـت را بـراي هر دو طرف
انجام دهيد.
نکته اي براي تازه کارها: براي شروع مي توانيد پاهاي خود را بر روي زمين نگاه داريد. زماني که آرنج خود را به سمت پا مي آوريد زانويتان را بلند کنيد تا به هم برسند. سپس دوباره آنرا روي زمين قرار دهيد و حرکت را يکمرتبه ديگر تکرار کنيد.
دراز نشست عمودي
روي زمـيــن دراز بکشيد، پاهايتان را به صورت مستقيم به بالا ببـريـد، دسـت هــاي خود را نيز به طور عمودي در دو طرف بدن نگه داريد. سعي کنيد نوک انگشتان دست را به نوک انگشتان پــا بـرسـانيد. در اين حرکت بايد پاها را تا آنجا که مي توانيد به بالا بياوريد تا استخوان باسن از روي زمين بلند شود.
نکته اي براي تازه کارها: بجاي اينکه بطور همزمان دستـهـا و پـاهـاي خـود را بـلـنـد کنيد، مي توانيد ابتدا نيم تنه بالايي و سپس قسمت پايين بدن را بلند کنيد.
پهلو ها
بـه سمت يکي از پهلوها دراز بکشيد، زانوهاي خو را خم کنيد و بـازويتـان را بـه طور کامل بر روي زمين قرار دهيد در حالي که آرنـج با شـانه در يک راستا باشد. تمام وزن خود را بر روي بازو وارد آوريد و نيم تنه بالاي بدن و باسن را به آرامي از روي زمين بلند کنيد،بطوريکه يک خط مستقيم از زانو تا سر حاصل شود. هـر چقدر مي توانيد در اين حالت بمانيد. براي شروع 10 تا 20 ثـانـيـه کـافي اســت. مدت زمان اين حرکت را بايد تا يک دقيقه افـزايــش دهيـد. حرکت را براي طرف مقابل نيز انجام دهيد. هر چه قوي تر مي شويد، سعي کنيد به بازوها و سپس پاها نيز کشش بدهيد و بعد هر دو را با هم بکشيد.
6 تصور غلط که باعث افتادگي شکم مي شود
1- براي سفت شدن شکم يايد حرکات مربوط به آن را هر روز انجام دهيد
دليل: عضلات شکم نياز به استراحت و بهبودي دارند. در طول زمان استراحت است که ماهيچه ساخته مي شود. "کتي کيلر" مربي و نويسنده کتاب " تمرين هاي کتي براي هنر پيشگان" اظهار مي دارد که: "انجام تمرين هاي شکمي براي 3 تا 5 روز در هفته موجب مي شود شما عضلات سفت، و شکم صافي پيدا کنيد."
2- تمرين کامل شکم نيم ساعت طول مي کشد
دليل: کيلر معتقد است. "اگر نيم ساعت طول بکشد تا شما احساس کنيد عضلات شکمتان در تحرک هستند، پس احتمالا حرکات را اشتباه انجام مي دهيد. من مربي "جنيفر آنيستون" بودم و ما هر هفته 3 روز بيش از 5 دقيقه بر روي شکم کار نميکرديم." نحوه انجام دادن حرکات را مجددا بازبيني نماييد و بر روي مدت زمان تمرکز نکنيد. هميشه کيفيت مهم تر از کميت است.
3- دراز نشست خيلي آرام، عضلات را محکم تر مي کند
دليل: آنقدر که روند معمولي دراز نشست شما را لاغز مي کند، آرام انجام دادن آن به آب شدن چربي ها کمک نمي کند. در حقيقت کندي در انجام حرکات اصلا سودمند نيست. تمرينات بايد به شما در هر حالتي کمک کنند: چه بخواهيد وارد ورزش کيک بوکس شويد چه بخواهيد يک چمدان را از روي زمين بلند کنيد. در هر دو حالت ذکر شده شما کارهاي خود را که در حالت اسلو موشن(slow motion) که انجام نميدهيد.
4- بهترين زمان براي انجام حرکات شکمي، آخر تمرين ها مي باشد
دليل: "گيلبرت ويلت" محقق، فيزيوتراپيست و استاد دانشگاه نبراکسا، دانشکده علوم پزشکي مي گويد: "هيچ فرقي نمي کند شما چه زمان ورزش هاي شکمي را انجام دهيد، فقط درست انجام دادن و ثبات در تمرينات است که بايد مورد توجه قرار گيرد." بنابراين بهترين زمان وقتي است که احساس کنيد مي خواهيد تمرينات را انجام دهيد. اما اگر مي خواهيد در ابتداي تمرينات حرکات مربوط به شکم را انجام دهيد، اول بايد خودتان را حسابي گرم کنيد. هنگاميکه خون در گردش باشد، مي توان به آساني از بروز بسياري از آسيب ديدگي ها جلوگيري کرد.
5- با انجام حرکات پايليت (Pilates ) نمي توانيد شکم خود را 6 تكه کنيد
دليل: "کيمبرلي ليون" يک مربي خصوصي در لوس آنجلس معتقد است که: "اين حرکات بيشترين تاثير را بر روي شکم شما مي گذارند و اگر آنها را به همراه يک رژيم غذايي سالم انجام دهيد، به طور حتم مي توانيد لايه هاي مورد نظر خود را بر روي شکم به وجود آوريد. شکل شکم، قد و بلندي نيم تنه بالايي شما، جزء اموري هستند که به ژن هايتان ارتباط پيدا مي کند."
6- بدون وزنه و دستگاه نمي توانيد شکم خود را آب کنيد
دليل: شما به هيچ وجه به وزنه نيازي نداريد، البته بسياري از ورزشکاران براي اينکه توانايي و قدرت خود را افزايش دهند از وزنه استفاده مي کنند. ليون مي گويد: "بسياري از دستگاهها و وزنه ها براي استفاده خانم ها طراحي نشده اند، اگر شما به طور مناسب در دستگاه قرار نگيريد، ممکن است فشار به قسمت هاي که نبايد، وارد شود. او براي ما يک نصيحت ديگر هم دارد: به زمين بچسبيد که هم موثر است هم ارزان و آنرا در هر جايي به راحتي مي توانيد پيدا کنيد.
نتيجه بيشتر در زمان کمتر
"ليو جردن"، مربي تناسب اندام در مجموعه ورزشي اکينوکس در شهر نيويورک رازها را براي ما فاش مي کند:
* حرکات را کمي آرام تر انجام دهيد: با چهار شماره بالا بياييد و با 4 شماره به حالت اول باز گرديد.
* 5 تا 10 ثانيه در دشوارترين حالت دراز نشست باقي بمانيد.
* حرکات خود را کم کم انجام دهيد: اين کار باعث مي شود تا عضلات شکم از ساير ماهيچه ها جدا شده و تاثير تمرينات مستقيما بر روي شکم وارد شود.
شکم خود را صاف کنيد
انجام اين حرکت به شما کمک مي کند تا شکمتان را لاغر تر کنيد. در حالي که صورتتان در مقابل زمين قرار دارد، بر روي شکم دراز بکشيد. وزنتان را بر روي کمر و شکم بدهيد و سعي کنيد دست ها و پاها را از روي زمين بلند کنيد. براي چند ثانيه در اين وضعيت باقي بمانيد. سپس به موقعيت اوليه باز گرديد و يک مرتبه ديگر اين حرکت را تکرار کنيد.
مـي تـوانيد شکم خود را به راحتـي آب کنيد: راهـنـمـاي 4 قسمتي ما براي خوردن، آشاميدن، و ورزش کردن شما را در هر زمان آماده پوشيدن لباس دلخواهتان مي کند. غذاهايي که شکم شما را آب مي کنند
قطع مصرف هله هوله
دکـتر "لزلي بونسي" از دانشگاه پترزبورگ، بخش پزشکي اظــهار مي دارد: "بسياري از آبنبات ها و اسنک ها شامل گـليسـيرين و شــکر بالايي هسـتند. در معده به طور کامل هضم نمي شوند و اين امر سبب مي شود که شکم شما نفخ کند."
بدويد (در حدود 2 کيلومتر)
دکتر "ديانا تيلور" از دانشگاه کاليفرنيا، ايالت سنفرانسيسکو، بخش حفظ سلامتي معتقد است که: "ورزش هاي سنگين، فشار و تنش فراواني را بر روي بدن شما وارد مي آورند و همين امر موجب مي شود که عضلات براي مدت زمان طولاني نرم و سست باقي بمانند. اما نرمش ملايم و متعادل (مثل يوگا و پياده روي) به آب شدن چربي ها سرعت مي دهد و مشکل شما را در مدت زمان کمتري حل مي کند."
در مصرف نمک و ادويه زياده روي نکنيد
مصرف بيش از حد ادويه جات و نمک ها باعث مي شود که شکم شما نفخ کند. يک چهارم فنجان سس کچاپ سه برابر مقدار سديمي که بدن شما در طول روز نياز دارد، را فراهم مي سازد. يک قاشق سوپخوري سس سويا جايگزين مناسبي براي آن خواهد بود.
پتاسيم مصرف کنيد
اين ماده طبيعي ادرار آور بوده و اثر نفخ آور نمک را از بين مي برد. مي توانيد آنرا در گوجه فرنگي، موز، ماهي قزل آلا، بادام و گيلاس پيدا کنيد.
H2O بيشتري مصرف کنيد
نوشيدن آب به ميزان لازم، باعث مي شود تا آبي که در بدن شما به دليل وجود نمک جمع شده به آساني خارج شود و نفخ شکمتان از بين برود.
4 حرکت شکم که معجزه مي کند!
با انجام اين 4 حرکت شکم صاف و جذابي که آرزويش را داشتيد پيدا مي کنيد. 3 تمرين اول تمام عضلات شکم را به حرکت وا مي دارند؛ اثر چهارمي بر روي پهلو ها مي باشد. هر کدام از اين حرکات را به ورزش هاي روزانه خود اضافه کنيد آنگاه متوجه خواهيد شد که پس از چندي بايد براي خود لباسي اندازه تر جديدي خريداري کنيد.
دراز نشست استاندارد
در حـالي کـه زانــو هايتان خم شده بر روي زمين دراز بکشيد. کـف پاهـا صـاف اسـت و بــر روي زمين قرار مي گيرد. انگشتان دست را پشت سر بگذاريد. آرنج ها بـســمت طرفين باشد. در هـمان حال آرنج ها را به زانو بزنيد و سپس بالاي کمر، و شانه هـا را به عقب بياوريد تا به زمين بخورند. در حين انجام حرکـت
سـر صـاف اســت و فـاصله چانه از سينه حذف مي شود. براي چـند ثانيه در آن حال باقي مي مانيد و سپس به وضعيت اوليه باز مي گرديد.
توجه: سر خود را با دستانتان نکشيد! تصور کنيد طنابي به دور کمر شما بسته شده و حرکت را با فشاري که به عضلات شکم و کمر مي آوريد انجام دهيد.
دوچرخه
روي زميـن دراز بـکشـيـد و دسـت هـا را پشـت سـر بـگـذاريــد. زانوهايتان را خم کنيد و پاها را از زمين بلند کنيد به طوري کـه ماهيچه ساق پا به موازات زمين قرار بگيرد. آرنج يکي از دست هـا را به سمت زانوي مخالف بياوريد. در اين حالت پاها بايد با هـم زاويـه 45 درجـه بسـازنـد. ايـن حـرکـت را بـراي هر دو طرف
انجام دهيد.
نکته اي براي تازه کارها: براي شروع مي توانيد پاهاي خود را بر روي زمين نگاه داريد. زماني که آرنج خود را به سمت پا مي آوريد زانويتان را بلند کنيد تا به هم برسند. سپس دوباره آنرا روي زمين قرار دهيد و حرکت را يکمرتبه ديگر تکرار کنيد.
دراز نشست عمودي
روي زمـيــن دراز بکشيد، پاهايتان را به صورت مستقيم به بالا ببـريـد، دسـت هــاي خود را نيز به طور عمودي در دو طرف بدن نگه داريد. سعي کنيد نوک انگشتان دست را به نوک انگشتان پــا بـرسـانيد. در اين حرکت بايد پاها را تا آنجا که مي توانيد به بالا بياوريد تا استخوان باسن از روي زمين بلند شود.
نکته اي براي تازه کارها: بجاي اينکه بطور همزمان دستـهـا و پـاهـاي خـود را بـلـنـد کنيد، مي توانيد ابتدا نيم تنه بالايي و سپس قسمت پايين بدن را بلند کنيد.
پهلو ها
بـه سمت يکي از پهلوها دراز بکشيد، زانوهاي خو را خم کنيد و بـازويتـان را بـه طور کامل بر روي زمين قرار دهيد در حالي که آرنـج با شـانه در يک راستا باشد. تمام وزن خود را بر روي بازو وارد آوريد و نيم تنه بالاي بدن و باسن را به آرامي از روي زمين بلند کنيد،بطوريکه يک خط مستقيم از زانو تا سر حاصل شود. هـر چقدر مي توانيد در اين حالت بمانيد. براي شروع 10 تا 20 ثـانـيـه کـافي اســت. مدت زمان اين حرکت را بايد تا يک دقيقه افـزايــش دهيـد. حرکت را براي طرف مقابل نيز انجام دهيد. هر چه قوي تر مي شويد، سعي کنيد به بازوها و سپس پاها نيز کشش بدهيد و بعد هر دو را با هم بکشيد.
6 تصور غلط که باعث افتادگي شکم مي شود
1- براي سفت شدن شکم يايد حرکات مربوط به آن را هر روز انجام دهيد
دليل: عضلات شکم نياز به استراحت و بهبودي دارند. در طول زمان استراحت است که ماهيچه ساخته مي شود. "کتي کيلر" مربي و نويسنده کتاب " تمرين هاي کتي براي هنر پيشگان" اظهار مي دارد که: "انجام تمرين هاي شکمي براي 3 تا 5 روز در هفته موجب مي شود شما عضلات سفت، و شکم صافي پيدا کنيد."
2- تمرين کامل شکم نيم ساعت طول مي کشد
دليل: کيلر معتقد است. "اگر نيم ساعت طول بکشد تا شما احساس کنيد عضلات شکمتان در تحرک هستند، پس احتمالا حرکات را اشتباه انجام مي دهيد. من مربي "جنيفر آنيستون" بودم و ما هر هفته 3 روز بيش از 5 دقيقه بر روي شکم کار نميکرديم." نحوه انجام دادن حرکات را مجددا بازبيني نماييد و بر روي مدت زمان تمرکز نکنيد. هميشه کيفيت مهم تر از کميت است.
3- دراز نشست خيلي آرام، عضلات را محکم تر مي کند
دليل: آنقدر که روند معمولي دراز نشست شما را لاغز مي کند، آرام انجام دادن آن به آب شدن چربي ها کمک نمي کند. در حقيقت کندي در انجام حرکات اصلا سودمند نيست. تمرينات بايد به شما در هر حالتي کمک کنند: چه بخواهيد وارد ورزش کيک بوکس شويد چه بخواهيد يک چمدان را از روي زمين بلند کنيد. در هر دو حالت ذکر شده شما کارهاي خود را که در حالت اسلو موشن(slow motion) که انجام نميدهيد.
4- بهترين زمان براي انجام حرکات شکمي، آخر تمرين ها مي باشد
دليل: "گيلبرت ويلت" محقق، فيزيوتراپيست و استاد دانشگاه نبراکسا، دانشکده علوم پزشکي مي گويد: "هيچ فرقي نمي کند شما چه زمان ورزش هاي شکمي را انجام دهيد، فقط درست انجام دادن و ثبات در تمرينات است که بايد مورد توجه قرار گيرد." بنابراين بهترين زمان وقتي است که احساس کنيد مي خواهيد تمرينات را انجام دهيد. اما اگر مي خواهيد در ابتداي تمرينات حرکات مربوط به شکم را انجام دهيد، اول بايد خودتان را حسابي گرم کنيد. هنگاميکه خون در گردش باشد، مي توان به آساني از بروز بسياري از آسيب ديدگي ها جلوگيري کرد.
5- با انجام حرکات پايليت (Pilates ) نمي توانيد شکم خود را 6 تكه کنيد
دليل: "کيمبرلي ليون" يک مربي خصوصي در لوس آنجلس معتقد است که: "اين حرکات بيشترين تاثير را بر روي شکم شما مي گذارند و اگر آنها را به همراه يک رژيم غذايي سالم انجام دهيد، به طور حتم مي توانيد لايه هاي مورد نظر خود را بر روي شکم به وجود آوريد. شکل شکم، قد و بلندي نيم تنه بالايي شما، جزء اموري هستند که به ژن هايتان ارتباط پيدا مي کند."
6- بدون وزنه و دستگاه نمي توانيد شکم خود را آب کنيد
دليل: شما به هيچ وجه به وزنه نيازي نداريد، البته بسياري از ورزشکاران براي اينکه توانايي و قدرت خود را افزايش دهند از وزنه استفاده مي کنند. ليون مي گويد: "بسياري از دستگاهها و وزنه ها براي استفاده خانم ها طراحي نشده اند، اگر شما به طور مناسب در دستگاه قرار نگيريد، ممکن است فشار به قسمت هاي که نبايد، وارد شود. او براي ما يک نصيحت ديگر هم دارد: به زمين بچسبيد که هم موثر است هم ارزان و آنرا در هر جايي به راحتي مي توانيد پيدا کنيد.
نتيجه بيشتر در زمان کمتر
"ليو جردن"، مربي تناسب اندام در مجموعه ورزشي اکينوکس در شهر نيويورک رازها را براي ما فاش مي کند:
* حرکات را کمي آرام تر انجام دهيد: با چهار شماره بالا بياييد و با 4 شماره به حالت اول باز گرديد.
* 5 تا 10 ثانيه در دشوارترين حالت دراز نشست باقي بمانيد.
* حرکات خود را کم کم انجام دهيد: اين کار باعث مي شود تا عضلات شکم از ساير ماهيچه ها جدا شده و تاثير تمرينات مستقيما بر روي شکم وارد شود.
شکم خود را صاف کنيد
انجام اين حرکت به شما کمک مي کند تا شکمتان را لاغر تر کنيد. در حالي که صورتتان در مقابل زمين قرار دارد، بر روي شکم دراز بکشيد. وزنتان را بر روي کمر و شکم بدهيد و سعي کنيد دست ها و پاها را از روي زمين بلند کنيد. براي چند ثانيه در اين وضعيت باقي بمانيد. سپس به موقعيت اوليه باز گرديد و يک مرتبه ديگر اين حرکت را تکرار کنيد.
